Что вообще считать настоящим стрессом в эпоху, когда это слово стало таким расхожим?
Стресс — совокупность реакций организма на воздействие любых факторов, нарушающих его равновесие.
«С точки зрения стрессовой реакции не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись. Имеет значение лишь интенсивность потребности в адаптации». — Ганс Селье, автор термина «стресс»
Таким образом, стресс может быть положительным или отрицательным, эмоциональным или физическим.
Вы подхватили инфекцию, или выиграли в лотерею невероятные деньги, или сделали интенсивную пробежку, или разочаровались в своих сотрудниках — всё это примеры стресса.
Но когда говорят о «настоящем» стрессе — почти всегда подразумевают негативный эмоциональный стресс.
Какие виды стрессов существуют?
Моя собственная классификация такая:
1) Созидающие (высокопродуктивные) стрессы. Это вариант, когда в результате перенесённого стресса жизнь человека меняется к лучшему.
Работал человек 4 года дизайнером в компании. Его «подставляют» и увольняют. Стресс! Месяц переживал, думал. Зато понял, что работать в жёстком регламенте со скучными заказами больше не хочет. Начал искать заказы сам. Теперь он фрилансер — свободный и вполне счастливый. А если бы не стресс – до сих пор бы злился на всех с 9 до 18 в душном офисе.
Такого рода стрессы – встряска, которая выбивает человека из тёплого болота его жизни (из зоны комфорта), заставляет его думать и двигаться. Встряска, которая, в конечном счёте, меняет жизнь человека к лучшему. Это «антизастойные» стрессы, которые в психологии часто называют «золотыми пинками».
2) Разрушающие (малопродуктивные) стрессы. При таком стрессе тоже много чего меняется, но негативные, разрушительные последствия перевешивают позитивные, сводят весь позитив «на нет».
От женщины «за 50» неожиданно уходит муж. Стресс! Допустим, любви уже между ними было мало, муж вёл себя недостойно и т.д. А теперь можно чувствовать себя свободной или устроить свою личную жизнь заново. Но у женщины стрессовая реакция держится месяцами и оставляет после себя только ощущение пустоты и бессилия. Ничего не происходит, она погружается в тоску и одиночество – это разрушающий стресс.
Насколько опасен стресс?
Негативный эмоциональный стресс опасен настолько, насколько ваша психика неспособна его «переварить».
Бывает, например, что человек без критичных для себя последствий довольно быстро переживает потерю имущества или смерть близкого. У такого человека полностью сохраняется здравомыслие, физическое здоровье и желание жить. Это пример высокой способности психики «переварить» тяжелейший стресс.
А бывает, что всего лишь мелкая ссора или получение отказа в повышении в должности загоняет человека в тяжёлое болезненное состояние на многие месяцы. Нарастает невротизация, теряется аппетит и сон, человека «накрывают» негативные эмоции, падает качество жизни, обостряются хронические заболевания. Психика такого человека справляется со стрессом плохо.
Поэтому способность психики справиться со стрессом важнее, чем интенсивность самого стресса.
Как стресс влияет на организм?
Кратковременные тахикардия, повышение артериального давления и мышечного тонуса, снижение или повышение аппетита, расстройство кишечника – естественные нормальные стрессовые реакции.
Если стресс чрезмерный по силе и длительности и при этом психика со стрессом не справляется, тогда последствия могут быть куда более серьёзными – невротизация, депрессия, обострения хронических заболеваний, снижение иммунитета, язва желудка, инфаркт, инсульт, онкология.
Стресс опасно «загонять в себя». Потому что в себя — значит в своё тело. А это значит, что оно будет страдать, то есть болеть. И какого рода будет эта болезнь — неизвестно. Может это будут мелкие высыпания на коже, а может – серьёзный гормональный сбой. Лучше этого не дожидаться, а вовремя сводить стресс «на нет».
Как вести себя в стрессовой ситуации?
Следовать 5 простым правилам:
1) Двигаться.
Так устроен организм – любой стресс мобилизует энергию, которая должна быть немедленно израсходована в движении. Это может быть что-то элементарное — мытьё посуды, бег по этажам или метание подушек в стену. Неважно.
Так сложилось в ходе эволюции. Динозавр пугает обезьянку и в её организме для бегства и борьбы моментально вырабатывается стрессовая энергия (выброс гормонов и сахара, повышение мышечного тонуса и много чего ещё). Обезьянка в стрессе не думает, она тут же бежит и кричит (или царапает нос динозавру, если дела совсем уж плохи) – стрессовая энергия расходуется. Обдумывать происшествие обезьянка будет потом, в безопасности.
Так что ваша энергия стресса либо сгорит в вашем движении, либо устремится в тело и напакостит там мышечными блоками, высоким давлением, тахикардией, язвой желудка, кожными высыпаниями и т.д.
2) Доверять своей интуиции.
Интуиция – уникальная структура психики, которая гарантирует точность и безошибочность оценок и решений.
Интуиция – это скорее ощущение-подсказка, которое помогает принять правильное решение. А уж поскольку это не мысль, а ощущение, то интуиция не имеет отношения к логике. Часто в жизни бывает так, что логика говорит одно, а интуиция подсказывает совсем другое. Жизнь доказывает, что приоритет за интуицией.
Слышать свою интуицию – навык, который можно (и нужно) успешно развивать. Для этого достаточно прислушиваться к своим неявным (и зачастую неясным) ощущениям (в том числе и телесным), которые идут как бы «фоном», параллельно всему тому, что чувствуется явно, а также чётко и логично осмысляется.
3) Для принятия решений: советоваться со всеми и делать по-своему.
Множество мнений (даже банальных, наивных и «неправильных») совершенно разных людей создают в сознании матрицу-мозаику, из которой формируется своё собственное правильное решение. Чем большему числу людей вы пожалуетесь на своё стрессовое самочувствие и попросите дать вам любой совет, тем быстрее вы выйдете из стресса и примете правильные для себя решения.
4) Не делать ничего, в чём ты уверен меньше, чем на 100%.
Это экономит время и силы, снижает риск ошибок, которых бывает немало, если мозг затуманен стрессовой ситуацией.
5) Для «выпускания пара»: подробно и много говорить о том, что чувствуешь — каждому, кому доверяешь.
Проговаривание своих эмоций в рамках доверительного общения – мощный антистрессовый приём.
Как избегать стрессовых ситуаций?
Трата энергии и времени на постоянное бегство от стресса — не имеет смысла. Поэтому никак не избегать. Стресс – естественная и необходимая часть жизни. Без стрессов человек глупеет и чахнет.
Представьте, что вы одиноко живёте в сказочном мире, где не бывает ничего, кроме тишины, покоя и неподвижности. Где никогда не происходит ничего непредсказуемого. Где все ваши желания реализуются ещё до момента их зарождения. Где всё нейтральное и никакое.
В общем, через несколько месяцев в таком мирке ваша психика взбунтуется только для того, чтобы выжить. Психика начнёт вытворять такие «чудеса», словно психически здоровым вы никогда и не были. И всё это – только ради того, чтобы появился хоть какой-то, пусть и искусственный стресс, который вернёт вас к жизни.
И если всё это кажется вам фантастикой – почитайте про длительную сенсорную депривацию.
Длительное лишение внешних раздражителей (сенсорная депривация) может привести к чрезвычайному беспокойству, утере связи с реальностью, галлюцинациям, депрессии, неспособности концентрироваться и асоциальному поведению. (Википедия)
Реакция животных на отсутствие стрессов подтверждает то, что стресс — необходимое условие для жизни. В интернете несложно найти ссылки на описание экспериментов, когда животных помещали в абсолютно идеальные условия для существования, где стрессам не было места вообще. Популяции таких животных деградировали и погибали.
Поэтому для жизни важны другие вопросы. Как быть готовым к стрессу? Как укреплять свою психику? Как извлекать максимальную пользу из стрессовых ситуаций? Как быстро и правильно нейтрализовывать последствия своих стрессов?
Какие вы используете методы для снятия стресса?
В своей работе я использую 5 групп методов.
— Десенсибилизация и переработка движением глаз (ДПДГ).
— Телесно-ориентированная терапия.
— Дыхательные практики.
— Осознавание и проговаривание эмоций.
— Арт-терапевтические методы.
Какие упражнения для снятия стресса мне можно использовать самостоятельно без специальной подготовки?
Опишу 5 упражнений – по одному упражнению из каждой группы методов (см. предыдущий вопрос).
1) «Перемалывание стресса».
Сосредоточьтесь на своих негативных (стрессовых) эмоциях и одновременно вращайте глазами по кругу – 10-20 секунд по часовой стрелке, примерно столько же – против часовой, затем снова по часовой и так далее. Не останавливайте движения глаз ни на секунду, круги должны быть максимально большими и ровными. Движения глаз обязательно должны сопровождаться сосредоточенностью на негативных эмоциях.
Через 3-7 минут начнёте замечать, что стрессовые эмоции уходят. Упражнение продолжайте до тех пор, пока не поймёте, что совершенно неспособны сосредотачиваться на негативных эмоциях и мыслях. Делайте это упражнение по 3-15 раз в день до полного исчезновения реакции на свой стресс.
Противопоказание для выполнения – эпилепсия.
2) «Выдавливание стресса». Состоит из 3 этапов.
— Первый этап. Закройте глаза и внимательно прислушайтесь к своему телу. Обратите внимание на то, какие мышцы находятся в излишнем «стрессовом» тонусе. Это могут быть мышцы живота, плеч, спины, бёдер, головы. Могут быть мышцы других частей тела.
— Второй этап. Как только найдёте ту часть тела, которая больше всего среагировала на стресс – начните напрягать мышцы этой части тела так, словно бы вы этими мышцами выдавливаете из себя стресс. В процессе напряжения важно не прерываться, сделать это максимально быстро, с максимальным усилием и до полного изнеможения. Как только силы в этой части тела иссякнут – тут же закройте глаза и расслабьтесь.
— Третий этап. С этого момента в течение 5-15 минут – мысленно наблюдаете за той частью тела, которая только что напрягали. Сосредоточьтесь на ней, следите за всеми её ощущениями и процессом её расслабления.
После этого упражнения обратите внимание на то, как изменилось ваше эмоциональное и физическое состояние.
Противопоказание для выполнения – тяжёлая физическая патология.
3) «Выдыхание стресса».
Своё стрессовое состояние (обида, тревога, гнев, раздражение или что-то ещё) представьте в виде, например, чёрного ядовитого газа, которым наполнены ваши лёгкие или всё ваше тело.
Закройте глаза и начинайте очень быстро интенсивно дышать, делая максимально глубокие вдохи и выдохи. При этом при каждом выдохе вам нужно обязательно представлять, как «ядовитый газ» стресса выходит из ваших лёгких, а при каждом вдохе чистого воздуха вы наполняетесь силой, уверенностью и спокойствием.
Упражнение длится 1-10 минут до ощущения абсолютной «чистоты» внутри.
Противопоказание для выполнения – тяжёлая физическая патология.
4) «Проговаривание эмоций». Расскажите о том, что вы чувствуете и переживаете в связи со стрессом, о своих эмоциях хотя бы 7 человекам. Рассказывать надо подробно, открыто и эмоционально.
Уже после пятого слушателя вы заметите (если будете к себе достаточно внимательны), что можете переживать стресс не столь мучительно, как раньше.
Противопоказаний для выполнения нет.
5) «Перенесение стресса на бумагу».
Возьмите лист бумаги. На несколько секунд закройте глаза и представьте своё душевное состояние в виде пейзажа. Само собой, если состояние у вас стрессовое – пейзаж будет, мягко говоря, малопривлекательный.
Как только откроете глаза – нарисуйте этот пейзаж. Важно, чтобы у вас было как минимум 5 цветных фломастеров (или карандашей) на выбор. Красота и художественность в рисунке не нужна, поскольку главное в нём – цвета, выразительность и абсолютная созвучность вашему эмоциональному состоянию. Рисуйте медленно, долго (хотя бы 10 минут), внимательно, с чувством, вдумчиво. Можно нарисовать несколько таких пейзажей.
Главное в этом упражнении – перенести на бумагу все оттенки и нюансы вашего текущего стрессового состояния.
Противопоказаний для выполнения нет.
Конечно, перечисленные упражнения – не абсолютная панацея от стресса. И, разумеется, всегда найдутся люди, которым то или иное из перечисленных упражнений не подойдёт в силу их симпатий-антипатий, склонностей, предпочтений, излишне критическому настрою или других причин.
Однако:
— Использование перечисленных упражнений в комплексе многократно усиливает их антистрессовый эффект.
— Всё прекрасно работает, если подойти к их выполнению с искренним желанием себе помочь.
— Никакой специальной подготовки для них не требуется, они предельно просты в исполнении и универсальны.